Relación entre insomnio y ansiedad y cómo conciliar el sueño

¿Sabías que existe un vínculo muy común entre insomnio y ansiedad? Tanto es así que los dos pueden llevarte a un ciclo sin fin. Tener ansiedad ya es bastante difícil cuando se trata de pasar el día, pero puede ser aún peor cuando llega el momento de irse a dormir.

Muchas personas con trastornos de ansiedad descubren que es más intenso por la noche y les resulta más difícil conciliar el sueño sin que los pensamientos de ansiedad los consuman. Las investigaciones han demostrado que tratar el insomnio es una forma eficaz de afrontar esos sentimientos de ansiedad.

Por qué la ansiedad puede empeorar por la noche

Es común el insomnio y ansiedad nocturna. Hay muchas razones por las que la ansiedad puede empeorar por la noche, pero a menudo se debe a que estás menos distraído por el trabajo y las responsabilidades del hogar. Es la misma razón por la que el estrés o la depresión se pueden sentir un poco más intensamente por la noche.

Cuando no tienes tus distracciones habituales por la noche, tu mente comienza a calmarse, pero también significa que te estás concentrando en lo que te molestaba. No estás ocupado con los niños ni con el trabajo, por lo que de repente todo lo que te causa ansiedad o estrés surge. Esto puede hacer que sea muy difícil dormir bien.

El insomnio crónico está más extendido de lo que imaginas; en realidad, afecta a más del 10 % de la población adulta. El insomnio crónico se caracteriza por tener problemas para dormir durante un mes o más. Esto incluye no poder conciliar el sueño, permanecer dormido o simplemente sentir que, en general, la calidad del sueño se ve afectada.

Si crees que puedes estar sufriendo de insomnio crónico, es importante que visites a tu médico primero. Es posible que esto sea un signo subyacente de otro problema de salud. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, el embarazo, la menopausia, la artritis o la epilepsia podrían ser causas de cualquier problema de sueño.

Muchas veces cualquier forma de insomnio puede ser causada por otro problema. Por ejemplo, si te sientes ansioso o deprimido, es posible que no estés durmiendo bien. Si tomas medidas para tratar tu ansiedad o depresión, esto, en última instancia, puede ayudarte con tus problemas de insomnio y ansiedad.

A continuación te ofrezco algunos consejos para relajarse por la noche y conciliar el sueño incluso con ansiedad.

Cómo conciliar el sueño cuando tienes insomnio y ansiedad

Cuida los alimentos y bebidas que consumes

Ciertos alimentos pueden contribuir tanto al insomnio como a la ansiedad.  Se sabe que el alcohol y la cafeína son los dos mayores culpables. Trata de evitar alimentos como el té, el café, los refrescos y el chocolate. Si estás tomando algún medicamento, fíjate si contiene cafeína, lamentablemente muchos la contienen. Si buscas alimentos que te ayuden a dormir, elige aquellos que contengan calcio, vitamina B y magnesio.

Deja de fumar y tomar alcohol

Si actualmente fumas y padeces insomnio y/o ansiedad, es posible que desees considerar dejar de fumar. ¿Sabías que la nicotina sólo actúa para aumentar la presión arterial? Lo que a su vez aumenta tu ritmo cardíaco y estimula tu cerebro. ¡Entonces te preguntas por qué no puedes dormir bien por la noche!

Es posible que descubras que beber una copa o dos de vino antes de acostarse te ayudará a dormir. Te ayuda a conciliar el sueño, pero tu sueño no durará mucho y te despertarás sintiéndote cansado y atontado. Tendrás suerte incluso si vuelves a dormir.

Prueba el yoga o los estiramientos antes de acostarse

También existen algunas actividades relajantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad, como el yoga. Prueba prácticas suaves de yoga destinadas a ayudarte a dormir o reducir el estrés, muchas de las cuales pueden realizarse mientras estás en la cama. Si el yoga no es lo tuyo, puedes intentar dar un agradable paseo por tu barrio por la noche para reducir la ansiedad.

Una de las mejores formas de afrontar el insomnio y ansiedad es iniciando algún tipo de rutina de ejercicios. Una caminata diaria de 20 minutos puede hacer maravillas para tu salud y ayudar a inducir el sueño por la noche. Evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede estimular tu cerebro y tu cuerpo. Comienza caminando 2 o 3 veces por semana.

Escribe en un diario antes de acostarte

Si tienes muchos pensamientos ansiosos por la noche, intenta escribirlos todos en tu diario. Esta es una manera de liberarlos de las preocupaciones, en lugar de simplemente pensar en ellas mientras intentas dormir. Escribe todo el tiempo que necesites hasta que sientas que lo has sacado todo.

Cuida el ambiente donde descansas

¡Otra causa de tu insomnio podría ser tu dormitorio! Debes mantener tu habitación lo más oscura posible y libre de cualquier ruido como la luz del televisor o la luz de la calle exterior. Si vives en una calle muy transitada, quizás quieras intentar usar un antifaz para dormir por la noche. Comprueba también la temperatura de tu habitación. No debes pasar demasiado calor. A algunas personas les resulta útil dormir con la ventana un poco abierta, cuando sea posible.

Consigue una manta con peso

Por último, mientras estés en la cama, usa una manta con peso confortable para aliviar un poco la ansiedad. Estas han demostrado ser muy eficaces para reducir la ansiedad. Se siente como un abrazo cálido y reconfortante cuando estás en la cama e intentas dormir.

Utiliza aromaterapia durante tu rutina antes de acostarse

Cuando comiences tu rutina nocturna, considera utilizar algo de aromaterapia, como aceites esenciales. Puedes conseguir un difusor para tu dormitorio con aromas que te calmen, como ylang ylang, lavanda y manzanilla. También existen velas de aromaterapia que se pueden utilizar en lugar de aceites esenciales.

Tratar de no sentirnos ansiosos o estresados por no dormir no es fácil. Cuanto más te inquietas y te preocupas, peor se vuelve tu insomnio; realmente es un círculo viscoso entre insomnio y ansiedad.

Es posible que desees adquirir el hábito de probar algunas rutinas relajantes antes de acostarte. Tomar un baño de burbujas tibio lleno de lavanda. Beber un té de hierbas. Escuchar música relajante o incluso leer pueden ayudar a inducir el sueño.

Empieza a condicionar tu mente a que estás cansado y que te quedarás dormido. Al principio será difícil, pero intenta mantener siempre una mentalidad positiva y no negativa. Ansía dormir; tal vez incluso disfrutar de una almohada y un colchón nuevos.